Les conseils de l’expert N°2 : reprendre la Marche Nordique après le confinement
Ces dernières semaines et ces derniers mois ont été difficiles à vivre pour les nombreux passionnés de Marche Nordique de France et d’ailleurs. Pourtant, pour le bien de tous, il était plus que nécessaire de suivre les règles du confinement pour faire en sorte de réduire la circulation du virus. Ces mesures ont certainement eu un impact sur votre corps (et peut-être même sur votre moral).
Pendant cette période du confinement, de nombreuses études démontrent que les comportements ont évolué : baisse de la pratique physique, alimentation plus riche et même augmentation de la consommation de tabac. Tout ce qu’il faut pour bien souffrir lors de la reprise du sport. Comment reprendre sans risquer de se blesser ? Comment reprendre un rythme normal de pratique après un tel temps d’arrêt ? Nombreuses sont les questions de la sorte. Rassurez-vous elles sont totalement normales. Voici quelques éléments de réponse.
La progressivité comme assurance plaisir
Même les sportifs les plus aguerris craignent plus ou moins cette période de « reprise » sportive. Pour autant, rien ne sert de paniquer puisque tout va bien se passer, n’en doutez pas. Le conseil numéro un c’est celui de la progressivité. Vous devez habituer votre corps, votre organisme, vos muscles et aussi votre tête à retrouver une intensité d’effort qui augmente petit à petit. Généralement (et c’est souvent ce qui coince lors de la reprise), les sportifs ont tendance à vouloir retrouver les sensations qu’ils avaient avant la coupure. En d’autres termes, s’ils se sentaient bien en marchant 1h à 7km/h, ils voudront très rapidement retrouver ces mêmes sensations (vous vous reconnaissez ?). Cela ne fonctionne pas ainsi. Il est fondamental de prendre son mal en patience et d’augmenter progressivement la charge d’entraînement en jouant notamment sur :
- L’intensité de l’effort : qui renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort lors de la pratique de l’activité ou de l’exercice physique ;
- Le volume de l’effort : en durée, en distance ou en nombre de répétitions en fonction de l’organisation de votre séance d’entraînement ;
- La récupération : le temps que vous vous octroyez pour récupérer d’une ou plusieurs charges d’entraînement.
Être régulier dans sa pratique pour progresser
Vous l’aurez compris, marcher avec progressivité est le premier pas vers la réussite de votre reprise. Mais il n’est pas le seul. L’autre conseil clé pour une reprise optimisée de la Marche Nordique est celui de la régularité de l’entraînement. Ce principe de base de l’entraînement est lié à la fréquence et à l’investissement individuel dans votre pratique. Par exemple, si vous vous décidez à reprendre le chemin de l’entraînement et que vous faites 3 séances au cours de la première semaine puis 1 séance lors de la seconde semaine puis 2 séances lors de la troisième semaine, vous risquez de limiter significativement votre progression. Généralement, il est recommandé de réaliser au moins 3 séances de Marche Nordique par semaine pour progresser. Néanmoins, si vous faîtes 2 séances de Marche Nordique que vous associez à une troisième séance de renforcement musculaire par exemple, il est fort probable que vous retrouviez un niveau de forme physique optimal assez rapidement. Les principales sources d’entrave à cette régularité de l’entraînement ce n’est ni la vie professionnelle ou familiale trop intense comme on l’entend souvent (trouver 3 heures par semaine est loin d’être impossible) mais plutôt le manque de motivation et parfois de discipline (parfois lié à des facteurs externes comme la météo). Pour cela, la meilleure manière d’y faire face reste le fait de trouver un subterfuge adapté à sa personnalité et à ses motifs de pratique (pour certains c’est de pratiquer en groupe tandis que pour d’autres c’est d’avoir une compétition en ligne de mire ou bien de changer de parcours régulièrement). Il faut trouver le meilleur moyen pour ne pas s’ennuyer à l’entraînement et pour garder une régularité de pratique optimale.
Écoutez votre corps en ne négligeant aucune sensation
Le dernier conseil (et certainement l’un des conseils les plus importants) est lié au fait que vous devez rester à l’écoute de vos sensations. Combien de sportifs se réfèrent d’abord aux informations enregistrées par leur montre qui fait à la fois GPS, chrono, cardio, etc…plutôt que de se fier à leurs sensations ? C’est certainement l’un des risques majeurs de la reprise : ne pas écouter les sensations transmises par son corps et risquer de développer un état de fatigue avancé voire un état de surentraînement qui sont, l’un comme l’autre, sources de blessures. Certes les prochaines épreuves (chronométrées ou non) arrivent à grands pas mais ce n’est pas une raison pour risquer de mettre sa saison en l’air pour cause de blessure. Le meilleur moyen d’écouter ses sensations est de laisser parfois son chrono ou sa montre de côté. Il arrive (de plus en plus régulièrement) de demander aux stagiaires que j’encadre de réaliser leur séance de Marche Nordique sur un parcours qu’ils connaissent mais sans montre. Au début c’est un peu difficile car on a tous plus ou moins besoin de repères. Pourtant, les retours des Nordiques sont de plus en plus intéressants avec une meilleure écoute de leur corps (les sensations sont plus finement ressenties), une meilleure écoute de la nature environnante et une perception de la technique qui progresse de manière significative.
©Vincent Piccerelle
En conclusion
Reprendre après une période peu propice à la pratique normale de la Marche Nordique nécessite de reprendre le chemin de l’entraînement avec des principes à ne surtout pas négliger. La progressivité, la régularité, la gestion de la récupération ou encore l’adaptation des charges d’entraînement sont des facteurs qui peuvent vous faire retrouver un niveau physique et technique très intéressant dans les prochaines semaines. D’autant plus lorsque ces principes sont accompagnés d’une hygiène de vie optimale (sommeil, nutrition, hydratation). L’entraînement prend alors une forme d’horlogerie qu’il faut adapter et individualiser afin de sublimer les capacités physiques et mentales de chaque sportif.
Les conseils de l’expert : Ivan Raça de Marche Nordique Magazine
Plus d’informations : marchenordiquemagazine.fr
