Arrêt prolongé, blessures à répétition, difficultés à retrouver son meilleur niveau, … On a tous connu à un moment donné des périodes où la pratique de la Marche Nordique était difficile à gérer tellement la planification de l’entraînement semblait technique et complexe. Progressivité, individualisation, régularité ou encore alternance : tous ces principes qui sont propres à l’entraînement sportif doivent être compris pour que la planification soit adaptée et adaptable aux nombreux cas de figure que nous offre ce sport avec des profils de pratiquants différents. Construire un entraînement adapté et individualisé nécessite de prendre en compte plusieurs grands principes :
- Le principe de spécificité : faites faire de la marche sans bâtons à une personne qui souhaite s’entraîner pour la Marche Nordique et vous risquez de ne pas ou peu la voir progresser. Ce principe s’appuie notamment sur la nécessité de s’entraîner en grande majorité avec les caractéristiques de la Marche Nordique (utilisation correcte des bâtons, distance et intensité en lien avec l’objectif, etc.) pour habituer votre corps et votre organisme à travailler dans le cadre de cette activité. Cependant, l’entraînement sans bâtons est aussi un travail intéressant pour progresser en Marche Nordique lorsqu’il reste sporadique.
- Le principe de d’individualisation : pour progresser à son rythme, il ne suffit pas de recopier un plan d’entraînement qui a fonctionné chez un autre sportif. Il est nécessaire d’adapter ce plan à ses objectifs, à ses sensations et à ses propres caractéristiques. Par exemple, certains Nordiques préfèrent s’entraîner 2 jours de suite puis s’octroyer un troisième jour de récupération. Pour d’autres, en période de reprise après plusieurs mois d’arrêt, un entraînement trop intense dès le départ risquerait d’entraîner des blessures et de limiter votre progression. Alors, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations sans brûler les étapes.
- Le principe de régularité : difficile de progresser en Marche Nordique en ne s’entraînant qu’une fois toutes les trois semaines. Vous l’aurez compris, ce principe requiert une régularité dans votre pratique de la Marche Nordique. Les études scientifiques démontrent généralement qu’il est nécessaire de s’entraîner au minimum 3 fois par semaine pour obtenir une réelle progression et des résultats significatifs.
- Le principe de progressivité : pour ne pas risquer la blessure, un état de fatigue avancé ou encore le surentraînement, vous devez veiller à augmenter progressivement votre charge d’entraînement afin de laisser le temps à votre corps, à votre système musculo-tendineux et à votre organisme de progresser de manière fluide, adaptée et sans accroc. Dans le cas d’une augmentation trop importante et brutale de la charge d’entraînement, vous risquez la blessure et une perte rapide de motivation ne vous permettant pas d’atteindre votre objectif. Prenez votre temps et gardez le plaisir !
- Le principe d’alternance : l’entraînement c’est important mais la récupération l’est tout autant ! Comme je le dis régulièrement aux sportifs que j’entraîne : « la récupération fait partie de l’entraînement ». En effet, pour progresser il faut s’entraîner mais il est surtout nécessaire de récupérer suffisamment entre chaque séance d’entraînement pour que votre corps récupère et retrouve un niveau physiologique en constante progression. Cette combinaison entre l’entraînement et la récupération reste la pierre angulaire d’une progression réussie.
- Le principe de périodicité : est sans doute le principe le plus difficile à maîtriserpuisqu’il nécessite de construire sa planification de l’entraînement sur plusieurs cycles. Pour faire simple (voire très simple), un objectif se prépare en 4 grands cycles : une phase de reprise, une phase de préparation foncière, une phase spécifique et une phase d’affutage qui vous mènera jusqu’à votre compétition ou épreuve de Marche Nordique.
© Vincente Piccerelle
Vous l’aurez compris, planifier une épreuve de Marche Nordique et s’y préparer nécessite tout un ensemble de connaissances, de savoir-faire et de données techniques qu’il est difficile de maîtriser. Pour cela, il est fortement recommandé de se rapprocher de professionnels du monde de l’entraînement, de lire les ouvrages à ce sujet et SURTOUT de rester à l’écoute de ses sensations. Bien souvent, ces signaux renvoyés par le corps sont trop négligés au profit d’une forme de challenge lié à l’utilisation des montres GPS ou encore des réseaux sociaux poussant le sportif à aller au-delà de ses capacités. Toujours plus vite, toujours plus loin, toujours plus fort… Sauf que pour progresser, il faut y aller étape par étape puisqu’en cas de blessure, il faudra s’arrêter de nouveau et tout reprendre à zéro. Pour réussir votre challenge, évitez le cercle vicieux de la blessure et vivez pleinement votre pratique de la Marche Nordique grâce à une préparation raisonnée.
RDV au numéro 22 de Marche Nordique Magazine avec un dossier consacré à la planification de son entraînement.
Ivan Raça – Expert Marche Nordique
