Le conseil de l’expert : confinement, gare à l’inactivité

8 Avr 2020 | Actualité

Il y a encore quelques semaines voire quelques mois, nous pensions pouvoir profiter pleinement du retour des beaux jours pour se remettre sérieusement à l’entraînement ou pour continuer une préparation déjà bien entamée. Pourtant, le Coronavirus en a décidé autrement.

Eh oui ! Ces dernières semaines nous en ont fait voir de toutes les couleurs. Des gestes barrières jusqu’au confinement généralisé en France et dans tant d’autres pays, le temps paraît bien long loin de notre sport favori. Nul doute que les pratiquants de Marche Nordique ont certainement des fourmis dans les jambes et dans les bras ! Pour autant, cette période de confinement ne doit pas rimer avec inactivité et sédentarité. Certes, il ne s’agit absolument pas de braver les règles de confinement mises en place puisqu’on reste chez soi pour le bien de tous. Néanmoins, il est tout à fait possible de rester chez soi sans pour autant négliger l’entretien de son corps et de ses capacités physiques.

Pratiquer une activité physique pendant le confinement possède de nombreux avantages et des atouts sur les plans physique, physiologique, cardiovasculaire et même psychique. En effet, ce temps que vous utiliserez pour prendre soin de vous, permettra à votre tête et à votre corps de rompre avec la monotonie du quotidien. L’activité physique pratiquée à la maison transformera aussi la fatigue nerveuse (souvent négative) en une fatigue plutôt physique qui est plus facilement éliminée grâce à un sommeil réparateur. De plus, si vous étiez déjà en bonne forme physique avant le début du confinement, cette pratique physique « confinée » ne vous fera peut-être pas beaucoup progresser mais elle vous permettra en tout cas de limiter la perte de vos capacités physiques. Alors il faut bouger car même en période de pandémie, la sédentarité reste un grand vecteur de pathologies lourdes (diabète, hypertension artérielle, obésité, etc…).
Certaines questions résonnent déjà face à cette nécessité de rester en mouvement en période de confinement : « Bouger, je veux bien mais comment ? J’habite dans un appartement. Il est difficile pour moi de rester actif ! » ou encore : « Je veux bien faire de l’activité physique à la maison mais sans matériel, comment continuer ? ». Ces questions sont tout à fait légitimes et doivent être analysées au cas par cas. Il est clair, qu’en habitant dans un petit studio en plein centre-ville, l’activité physique réalisée sera différente comparée à une personne qui habite dans une maison avec jardin. Pourtant, certaines activités peuvent être réalisées sans matériel spécifique.
D’abord, gardez une ceinture abdominale solide en réalisant des exercices de gainage. Cet exercice de renforcement musculaire limitera vos douleurs de dos. Pour cela, pas besoin de beaucoup de matériel : un tapis au sol ou une serviette pour éviter de vous faire mal aux coudes et ensuite vous pourrez profiter de cet exercice en réalisant des fractions allant de 15 secondes à une minute. Effectuez entre trois et cinq fois l’exercice de chaque côté (droite, gauche, devant et derrière) en récupérant avec un temps égal au temps d’effort. Vous pourrez progressivement augmenter le temps d’effort et réduire le temps de récupération.

Source : Compex.com

Continuez à activer votre système cardio-vasculaire ! Si vous avez des marches ou escaliers chez vous, profitez-en ! Pour cela, montez entre 50 et 100 marches par jour afin d’associer le travail cardiaque au renforcement musculaire. Attention à rester bien progressif dans la construction de votre entraînement en montant 5 séries de 20 marches entrecoupées d’une récupération de 1 minute. Vous pourrez ensuite réduire le temps de récupération ou accélérer le rythme de vos montées de marche (de la marche vers la course). Vous pouvez aussi vous servir d’un mûr pour effectuer la position de la chaise en commençant par 5 à 8 séries de 20 secondes entrecoupées d’une récupération de 20 secondes. Attention au placement : genoux à angle droit, regard loin devant, les bras le long du corps et une respiration fluide et profonde (surtout pas d’apnée). Progressivement, vous pourrez augmenter le temps de maintien de l’effort (30 secondes, 45 secondes, 1 minute). Si vous le pouvez, enchainez à plusieurs reprises cette position de la chaise avec la montée d’une vingtaine de marches (ou plus), vous associerez le renforcement musculaire, le « cardio » et boosterez votre motivation

Vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de rester chez soi et de rester actif. Confinement doit rimer avec activité physique pour que cette période difficile ne vous empêche par de garder une bonne forme physique et un meilleur état de santé mentale. C’est essentiel pour votre corps, pour votre tête et pour votre santé. Essayez de programmer votre propre séance d’activité physique en l’adaptant au mobilier que vous avez à votre disposition. Servez-vous de cette période pour travailler des domaines sur lesquels vous ne portez que très peu d’attention en temps normal. Par exemple, en travaillant le renforcement de vos membres supérieurs grâce à l’utilisation d’une bouteille d’eau. Poursuivre une activité physique chez soi vous permettra à la fin du confinement, de retrouver plus rapidement votre meilleur niveau de Marche Nordique. Prenez soin de vous.

 

Les conseils de l’expert : Ivan Raça de Marche Nordique Magazine
Plus d’informations : marchenordiquemagazine.fr