Cette année, vous voulez marcher sur de plus grandes distances à l’Euro NordicWalkin’ Vercors (La Corrençonnaise 17 km, L’enginoise 23 km) avec plus de dénivelé que d’habitude sans terminer sur les rotules ? La solution : développer votre endurance. Mode d’emploi des différents types d’entraînements possibles.
A quelle fréquence ?
Pour améliorer son endurance, la fréquence optimale des entraînements est une séance tous les trois jours, soit trois entraînements par semaine. Cette fréquence peut varier en fonction des objectifs que l’on s’est fixés. 🚶
La sortie longue
Il s’agit d’une marche en continu au cours de laquelle la durée de l’effort est plus importante que la vitesse. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous augmentez la distance parcourue, mais pas l’intensité.
Vous restez à une vitesse correspondant à 65% à 70% de votre FCM (Fréquence cardiaque maximale, soit le nombre de battements maximum de votre cœur en une minute lors de l’effort). Concrètement, il s’agit d’une zone de marche de confort où vous pouvez travailler votre geste technique et votre rythme respiratoire.
Le travail fractionné
Appelé également « allure spécifique », le travail fractionné consiste à effectuer des fractions de la distance que l’on souhaite parcourir à une allure spécifique (au mieux à 90% de sa FCM) avec une récupération courte et active à vitesse lente.
C’est l’entraîneur qui met en place les exercices en fonction de l’objectif à atteindre. Il peut utiliser différentes formes de séries :
- Série monobloc : des distances et des temps égaux et répétés : 3 fois 5 min ;
- Série pyramidale : distances ou temps progressifs et décroissants : 2 min, 3min, 4 min, 3min, 2min ;
- Série en escalier progressif : 2 min-3 min-4 min-5 min ;
- Série en cascade : distances ou temps décroissants : 5 min-4 min-3 min-2 min.
Les marches en côte
Il s’agit de monter et descendre des terrains pentus en maintenant la fréquence habituelle de son allure : à la montée les pulsations cardiaques s’accélèrent et à la descente on récupère.
L’intensité est donnée par la pente et la longueur du dénivelé ainsi que par l’allure et le volume par le nombre d’allers-retours.
A noter
Pour mettre en place ces différents types d’entraînements, il est conseillé de faire appel à un coach professionnel ou d’être dans un club avec un entraîneur au sein d’un groupe qui donnera une véritable dynamique à votre entraînement.
Rendez-vous dans le Vercors du 9 au 11 juin !
Nous espérons que tous ces conseils vous permettront de bien préparer vos prochaines sorties de Marche Nordique.
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Pour clôturer cet article, découvrez les réponses au Quiz de la newsletter du mois d’avril ! 🧡
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Dans les sports de nature pratiqués en France en 2020 par les femmes, la Marche Nordique figure sur le podium.
Vrai ou Faux
Réponse : Vrai. La Marche Nordique est le deuxième sport le plus pratiqué par les femmes. C’est l’équitation qui remporte la palme de l’activité la plus pratiquée par les femmes (71 % de femmes), juste après on retrouve la marche nordique (62 %), la marche athlétique (57 %) et la natation (53 %), selon une étude réalisée en 2022 par l’Injep (Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire). Les sports nature majoritairement pratiqués par les hommes sont le VTT (68 % d’hommes parmi les pratiquants) et le vélo (57 %).
Source : INJEP
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En France, combien existe-t-il de fédérations qui encadrent les activités de Marche Nordique ❓
4
8
11
Réponse : 11 fédérations pour un seul sport ! C’est la FFA (Fédération française d’athlétisme) qui a la délégation du ministère des Sports pour la marche nordique depuis 2009 et qui doit organiser les compétitions. Mais il faut aussi compter avec dix autres fédérations comme la FFRandonnée, le Syndicat national des accompagnateurs en montagne sans oublier les fédérations multisports (EPGV, FNSRM, Ufolep, la Fédération française Sport pour tous, la FFRS, FFCS, etc.). Voir liste complète juste ICI
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Cet article vous est proposé par notre partenaire média Pratique Marche Nordique.
